Vis is een gezond, eiwitrijk voedingsmiddel, vooral belangrijk vanwege de omega-3 vetzuren. Dit zijn essentiële vetten die ons lichaam niet zelf aanmaakt.
Omega-3 vetzuren spelen een essentiële rol in de gezondheid van de hersenen en het hart. Van omega-3 is aangetoond dat ze ontstekingen verminderen en het risico op hartaandoeningen verkleinen. Ze zijn ook belangrijk voor de prenatale ontwikkeling van baby’s.
De American Heart Association (AHA) raadt aan minstens 2 keer per week vis te eten, vooral vette vis zoals zalm, meerforel, sardines en witte tonijn, die rijk zijn aan omega-3s.
Toch zijn er enkele risico’s verbonden aan het regelmatig eten van vis. Verontreinigingen zoals kwik en polychloorbifenylen (PCB’s) komen via ons huishoudelijk en industrieel afval in het grond-, meer- en oceaanwater terecht, en vervolgens in de vissen die daar leven.
De Environmental Protection Agency (EPA) en de FDA hebben gecombineerde richtlijnen uitgevaardigd voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en kinderen.
Zij adviseren deze groepen om vis met een hoger kwikgehalte te vermijden, waartoe meestal behoren:
- haai
- zwaardvis
- koningsmakreel
- tegelvis
De volgende 12 supersterrenvissen staan op onze “beste vis”-lijst, niet alleen omdat ze zeer voedzaam en veilig zijn, maar ook omdat ze milieuvriendelijk zijn – op verantwoorde wijze gevangen of gekweekt, en niet overbevist.
1. Zalm uit Alaska
Er is een discussie gaande over de vraag of wilde zalm of gekweekte zalm de beste keuze is.
Gekweekte zalm is aanzienlijk goedkoper, maar kan minder omega-3 en minder vitaminen en mineralen bevatten, afhankelijk van of het verrijkt is of niet.
Zalm is over het algemeen een goede optie voor je dieet, maar als je budget het toelaat, kies dan voor de wilde variant. Probeer dit gegrilde zalm recept met een zoet-tanige glazuur voor een voorgerecht dat gemakkelijk te bereiden is.
2. Kabeljauw
Deze vlokkige witte vis is een geweldige bron van fosfor, niacine, en vitamine B-12. Een gekookte portie van 3 ons bevat 15 tot 20 gram eiwit.
Probeer eens een piccata saus over de kabeljauw voor een mooie aanvulling, zoals in dit recept.
3. Haring
Een vette vis vergelijkbaar met sardines, haring is vooral goed gerookt. Gerookte vis zit echter boordevol natrium, dus consumeer het met mate.
Jamie Olivers linguine met haring in mediterrane stijl gebruikt de verse versie in dit recept.
4. Mahi-mahi
Mahi-mahi is een stevige tropische vis die tegen vrijwel elke bereiding bestand is. Omdat hij ook wel dolfijnvis wordt genoemd, wordt hij soms verward met het zoogdier dolfijn. Maar maak je geen zorgen, ze zijn totaal verschillend.
Probeer eens een paar zwartgeblakerde mahi-mahi taco’s met een chipotle mayo voor het avondeten.
5. Makreel
In tegenstelling tot magere witvis is makreel een vette vis, rijk aan gezonde vetten. King mackerel is een kwikrijke vis, dus kies voor de Atlantische Oceaan of kleinere makreel met een lager kwikgehalte.
Probeer deze recepten voor maaltijdideeën.
6. Baars
Baars, ook een witvis, heeft een medium textuur en kan uit de oceaan of zoet water komen. Vanwege zijn milde smaak past een smaakvolle panko paneerlaag er goed bij, zoals in dit recept.
7. Regenboogforel
Gekweekte regenboogforel is eigenlijk een veiligere optie dan wilde, omdat het wordt gekweekt beschermd tegen verontreinigende stoffen. En volgens de Seafood Watch van het Monterey Bay Aquarium is het een van de beste vissoorten die je kunt eten in termen van milieu-impact.
Probeer deze heerlijke forel recepten.
8. Sardines
Ook een vette vis, sardines zijn rijk aan vele vitaminen. De ingeblikte versie is gemakkelijk te vinden, en het is eigenlijk voedzamer omdat je de hele vis consumeert, inclusief graten en huid – maak je geen zorgen, ze zijn zo goed als opgelost.
Probeer eens een salade te toppen met een blikje van hen voor een lekkere maaltijd.
9. Gestreepte zeebaars
Gekweekte of wilde gestreepte zeebaars is een andere duurzame vis. Het heeft een stevige maar vlokkige textuur en is vol van smaak.
Probeer dit recept voor gebronsde zeebaars met citroen sjalotboter.
10. Tonijn
Tonijn, vers of uit blik, is een favoriet van velen. Als u verse tonijn uitzoekt, kies dan een stuk dat glanzend is en oceaanfris ruikt. Het is ook gemakkelijk te bereiden – alles wat het nodig heeft is een snelle schroei op hoog vuur.
Het wordt aanbevolen om geelvintonijn, albacore en ahi tonijn te beperken vanwege hun hoge kwikgehalte. In plaats van witte tonijn, dat is albacore, kies “chunk light” wanneer je tonijn in blik koopt. Light tonijn is bijna altijd de soort met het lagere kwikgehalte die skipjack wordt genoemd.
11. Wilde Alaska koolvis
Alaska koolvis is altijd wild gevangen in de noordelijke Stille Oceaan. Vanwege zijn milde smaak en lichte textuur is het de vis die het vaakst wordt gebruikt voor vissticks en andere gepaneerde visproducten.
12. Arctische zalmforel
Arctische zalmforel is familie van de zalm. Hij lijkt op zalm en zijn smaak ligt ergens tussen zalm en forel, iets meer op forel. Het vlees is stevig, met fijne vlokken en een hoog vetgehalte. Het vlees varieert van donkerrood tot lichtroze.
Gekweekte Arctische zalmforel wordt meestal gekweekt in tanks aan land die minder vervuiling veroorzaken dan tanks in kustwateren. Probeer dit eenvoudige recept voor een met ahorn geglazuurde char.
De voordelen
Door meerdere keren per week verschillende vissoorten te eten, krijg je veel voedingsstoffen binnen die nodig zijn voor een uitgebalanceerd dieet.
Als u zwanger bent, borstvoeding geeft of een gezondheidsprobleem heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u kwikhoudende vis eet.
