Er zijn veel afslankproducten op de markt.
Ze werken op verschillende manieren, ofwel door je eetlust te verminderen, de opname van bepaalde voedingsstoffen te blokkeren, of het aantal calorieën dat je verbrandt te verhogen.
Dit artikel richt zich op natuurlijke kruiden en planten waarvan is aangetoond dat ze je helpen minder te eten door de eetlust te verminderen, het gevoel van verzadiging te vergroten, of het verlangen naar voedsel te verminderen.
Hier zijn de top 10 natuurlijke eetlustremmers die je kunnen helpen gewicht te verliezen.
1. Fenegriek
Fenegriek is een kruid uit de peulvruchtenfamilie. De zaden, nadat ze gedroogd en gemalen zijn, zijn het meest gebruikte deel van de plant.
De zaden bestaan voor 45% uit vezels, waarvan het grootste deel onoplosbaar is. Ze bevatten echter ook oplosbare vezels, waaronder galactomannaan.
Dankzij het hoge vezelgehalte biedt fenegriek aantoonbare gezondheidsvoordelen, zoals bloedsuikerregulatie, cholesterolverlaging en eetlustbeheersing.
Fenegriek vertraagt de maaglediging en vertraagt de opname van koolhydraten en vetten. Dit vertaalt zich in een verminderde eetlust en een betere bloedsuikercontrole.
Een studie bij 18 gezonde mensen met obesitas toonde aan dat het consumeren van 8 gram vezels uit fenegriek de eetlust effectiever verminderde dan 4 gram vezels uit fenegriek. Deelnemers voelden zich ook voller en aten minder bij de volgende maaltijd.
Bovendien lijkt het erop dat fenegriek mensen zou kunnen helpen hun vetinname te verminderen.
Een studie bij 12 gezonde mannen toonde bijvoorbeeld aan dat het nemen van 1,2 gram fenegriekzaadextract de dagelijkse vetinname met 17% verminderde. Het verlaagde ook hun dagelijkse calorie-inname met ongeveer 12%.
Bovendien bleek uit een review van 12 gerandomiseerde gecontroleerde studies dat fenegriek bloedsuiker- en cholesterolverlagende eigenschappen heeft.
Onderzoek heeft aangetoond dat fenegriek veilig is en weinig tot geen bijwerkingen heeft.
Dosering
Hele zaad. Begin met 2 gram en verhoog tot 5 gram, naarmate het wordt verdragen.
Capsule. Begin met een dosis van 0,5 gram en verhoog na een paar weken tot 1 gram als je geen bijwerkingen ervaart.
2. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia is afkomstig van een gelijknamige vrucht, ook bekend als Garcinia gummi-gutta.
De schil van deze vrucht bevat hoge concentraties hydroxycitroenzuur (HCA), waarvan is bewezen dat het afslankende eigenschappen heeft.
Uit dieronderzoek is gebleken dat garcinia cambogia supplementen de voedselinname kunnen verminderen (52, 53).
Daarnaast tonen studies bij mensen aan dat garcinia cambogia de eetlust vermindert, de vetproductie blokkeert en het lichaamsgewicht vermindert.
Het lijkt erop dat garcinia cambogia ook het serotonineniveau kan verhogen, dat inwerkt op receptoren in de hersenen die verantwoordelijk zijn voor volheidssignalen. Als gevolg daarvan kan het de eetlust onderdrukken.
Andere studies hebben echter aangetoond dat garcinia cambogia de eetlust niet vermindert en niet bijdraagt aan gewichtsverlies. Daarom kunnen de resultaten per individu verschillen.
Garcinia cambogia lijkt veilig te zijn in doses tot 2.800 mg HCA per dag. Er zijn echter enkele bijwerkingen gemeld, zoals hoofdpijn, huiduitslag en maagklachten.
Dosering
Garcinia cambogia wordt aanbevolen in doses van 500 mg HCA. Het moet 30-60 minuten voor de maaltijd worden ingenomen.
3. Glucomannan
Het verhogen van je vezelinname is een geweldige manier om je eetlust te beheersen en gewicht te verliezen.
Van de bekendste oplosbare vezels lijkt glucomannan het meest effectief te zijn voor gewichtsverlies. Het vermindert zowel de eetlust als de voedselinname.
Glucomannaan is ook in staat om water te absorberen en een viskeuze gel te worden, die de spijsvertering kan omzeilen en relatief ongewijzigd in de dikke darm terecht kan komen.
De ophopende eigenschap van glucomannaan helpt bij het bevorderen van een vol gevoel en het vertragen van de maaglediging, wat kan helpen de voedselinname te verminderen en gewichtsverlies te bevorderen.
In één onderzoek ervoeren 83 mensen met overgewicht een significante vermindering in lichaamsgewicht en vet na het nemen van een supplement met 3 gram glucomannaan en 300 mg calciumcarbonaat gedurende 2 maanden.
In een grotere studie werden 176 deelnemers met overgewicht gerandomiseerd om drie verschillende glucomannan supplementen of een placebo te krijgen terwijl ze een caloriebeperkt dieet volgden.
Degenen die een van de glucomannan-supplementen kregen, hadden een aanzienlijk gewichtsverlies in vergelijking met degenen die de placebo innamen.
Bovendien kan glucomannaan helpen de absorptie van eiwitten en vetten te verminderen, de vriendelijke bacteriën in de darmen te voeden, de bloedsuikerspiegel te helpen reguleren en het totale en LDL (slechte) cholesterol te verlagen.
Glucomannaan wordt als veilig beschouwd en wordt over het algemeen goed verdragen. Het kan echter uitzetten voordat het de maag bereikt, waardoor het verstikkingsgevaar oplevert. Daarom is het belangrijk om het met één tot twee glazen water of een andere vloeistof in te nemen.
Dosering
Begin met 1 gram 3 keer per dag, 15 minuten tot 1 uur voor een maaltijd.
4. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre is een kruid dat vooral bekend staat om zijn anti-diabetische eigenschappen. Het kan echter ook helpen bij gewichtsverlies.
Het is aangetoond dat de actieve bestanddelen, bekend als gymnemazuren, de zoetheid van voedsel blokkeren. Met andere woorden, de consumptie van Gymnema sylvestre kan de smaak van suiker in de mond verminderen en het verlangen naar suiker tegengaan.
In een studie waarin de effecten van Gymnema sylvestre op vastende mensen werden getest, bleek dat degenen die het supplement innamen minder eetlust hadden en hun voedselinname beperkten, vergeleken met degenen die het supplement niet innamen.
Evenzo kunnen gymneminezuren zich binden aan suikerreceptoren in de darm, waardoor de opname van suiker in het bloed wordt voorkomen. Dit zou kunnen helpen de bloedsuikerspiegel laag te houden en opslag van koolhydraten als vet te voorkomen.
Enkele dierstudies ondersteunen ook de invloed van Gymnema sylvestre op het lichaamsgewicht en de vetabsorptie.
Een van de studies toonde aan dat dit supplement de dieren hielp hun gewicht te behouden terwijl ze gedurende 10 weken een vetrijk dieet kregen voorgeschoteld.
Een andere studie toonde aan dat Gymnema sylvestre de vertering van vet kon blokkeren en zelfs de uitscheiding ervan uit het lichaam kon verhogen.
Probeer deze supplementen altijd met voedsel in te nemen, omdat lichte maagklachten kunnen optreden als ze op een lege maag worden ingenomen.
Dosering
Capsule. Neem 3-4 maal daags 100 mg.
Poeder. Begin met 2 gram en verhoog naar 4 gram als je geen bijwerkingen ervaart.
Thee. Kook de bladeren 5 minuten en laat ze 10-15 minuten trekken alvorens te drinken.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata is een kruid dat van oudsher wordt gebruikt om de eetlust te onderdrukken en het uithoudingsvermogen te verbeteren.
Men gelooft dat verbindingen in Caralluma fimbriata de circulatie van serotonine in de hersenen kunnen verhogen, waarvan is aangetoond dat ze de inname van koolhydraten verminderen en de eetlust onderdrukken.
Eén studie bij 50 volwassenen met overgewicht toonde aan dat het innemen van 1 gram Caralluma fimbriata extract gedurende 2 maanden resulteerde in een gewichtsverlies van 2,5%, dankzij een significante vermindering van de eetlust.
Een andere studie gaf 43 mensen met overgewicht gedurende 12 weken tweemaal daags 500 mg Caralluma fimbriata, naast een gecontroleerd dieet en lichaamsbeweging. Hieruit bleek dat de tailleomtrek en het lichaamsgewicht aanzienlijk afnamen.
Daarnaast werd in één onderzoek gekeken naar mensen met het Prader-Willi-syndroom, een gezondheidstoestand die leidt tot overeten. Deelnemers werden gedurende 4 weken behandeld met doses van 250, 500, 750 of 1.000 mg Caralluma fimbriata-extract of een placebo.
De groep die de hoogste dosis – 1.000 mg per dag – nam, had aan het eind van de studie aanzienlijk minder eetlust en een verminderde voedselinname.
Caralluma fimbriata-extract heeft geen gedocumenteerde bijwerkingen.
Dosering
Het wordt aanbevolen in doses van 500 mg tweemaal daags gedurende ten minste 1 maand.
6. Groene thee-extract
Van groenethee-extract is aangetoond dat het effectief is bij gewichtsverlies, naast dat het vele andere grote gezondheidsvoordelen biedt.
Groene thee bevat twee verbindingen die bijdragen aan zijn gewichtsverlies eigenschappen – cafeïne en catechinen.
Cafeïne is een bekend stimulerend middel dat de vetverbranding verhoogt en de eetlust onderdrukt.
Van catechinen, met name epigallocatechin gallate (EGCG), is aangetoond dat ze de stofwisseling stimuleren en de vetverbranding verminderen.
De combinatie van EGCG en cafeïne in groene thee-extract werken samen om het lichaam effectiever calorieën te laten verbranden, wat kan leiden tot gewichtsverlies.
In feite toonde een onderzoek onder 10 gezonde mensen een toename van 4% in verbrande calorieën na het consumeren van een combinatie van EGCG en cafeïne.
Hoewel er geen onderzoek is gedaan naar de eetlustremmende eigenschappen van groene thee-extract bij mensen, lijkt het erop dat groene thee in combinatie met andere ingrediënten de eetlust kan verminderen.
Groene thee is veilig bevonden in doses tot 800 mg EGCG. Hogere doses van 1.200 mg EGCG zijn in verband gebracht met misselijkheid.
Dosering
De aanbevolen dosering voor groene thee met gestandaardiseerd EGCG als belangrijkste ingrediënt is 250-500 mg per dag.
7. Geconjugeerd linolzuur
Geconjugeerd linolzuur (CLA) is een type transvet dat van nature voorkomt in sommige vette dierlijke producten. Interessant is dat het verschillende bewezen gezondheidsvoordelen heeft.
Het is aangetoond dat CLA helpt bij gewichtsverlies door de vetverbranding te verhogen, de aanmaak van vet te blokkeren en de vetafbraak te stimuleren.
Onderzoek toont aan dat CLA ook het gevoel van volheid verhoogt en de eetlust vermindert.
Uit een onderzoek bleek dat 54 mensen die gedurende 13 weken 3,6 gram CLA per dag kregen toegediend, minder eetlust en een groter gevoel van verzadiging hadden dan mensen die een placebo kregen. Dit had echter geen invloed op de hoeveelheid voedsel die de deelnemers consumeerden.
Bovendien lijkt CLA te helpen lichaamsvet te verminderen. Een review van 18 studies concludeerde dat het nemen van 3,2 gram CLA per dag het lichaamsvet lijkt te verminderen.
Onderzoeken achten CLA veilig en er zijn geen bijwerkingen gemeld bij doseringen tot 6 gram per dag.
Dosering
De aanbevolen dagelijkse dosis is 3-6 gram. Het moet bij de maaltijd worden ingenomen.
8. Yerba mate
Yerba mate is een plant afkomstig uit Zuid-Amerika. Het staat bekend om zijn energieverhogende eigenschappen.
Dierstudies hebben aangetoond dat het consumeren van Yerba Mate gedurende een periode van 4 weken de voedsel- en waterinname aanzienlijk verminderde en hielp bij gewichtsverlies.
Een studie bij muizen toonde aan dat de langdurige consumptie van Yerba Mate de eetlust, voedselinname en lichaamsgewicht hielp verminderen door de glucagon-like peptide 1 (GLP-1) en leptine niveaus te verhogen.
GLP-1 is een stof die wordt aangemaakt in de darmen en die de eetlust reguleert, terwijl leptine het hormoon is dat volheid signaleert. Het verhogen van hun niveaus leidt tot minder honger.
Andere studies hebben ook aangetoond dat Yerba Mate, in combinatie met andere ingrediënten, kan helpen honger en eetlust te verminderen.
Een onderzoek onder 12 gezonde vrouwen toonde aan dat inname van 2 gram Yerba Mate voor een 30 minuten durende fietsoefening de eetlust verminderde en zelfs de stofwisseling, concentratie en energieniveaus stimuleerde.
Yerba mate lijkt veilig te zijn en geeft geen ernstige bijwerkingen.
Dosering
Thee. Drink 3 kopjes (330 ml per stuk) per dag.
Poeder. Neem 1-1,5 gram per dag.
9. Koffie
Koffie is een van de meest geconsumeerde dranken ter wereld. Koffie en zijn hoge concentratie cafeïne staan bekend om zijn vele gezondheidsvoordelen.
Studies over koffie tonen aan dat het kan helpen bij gewichtsverlies door het verhogen van calorieverbranding en vetafbraak.
Daarnaast kan koffie helpen de eetlust te verminderen, waardoor gewichtsverlies wordt bevorderd. Het lijkt erop dat de inname van cafeïne 0,5-4 uur voor een maaltijd invloed kan hebben op de maaglediging, hongerhormonen en hongergevoelens.
Bovendien kan het drinken van koffie mensen minder geneigd maken om meer te eten tijdens de volgende maaltijd en gedurende de dag, vergeleken met het niet drinken ervan.
Interessant is dat deze effecten kunnen verschillen voor mannen en vrouwen. Eén studie toonde aan dat het consumeren van 300 mg cafeïne resulteerde in ongeveer 22% minder calorie-inname bij mannen, terwijl het geen effect had op de calorie-inname bij vrouwen (71).
Bovendien vonden sommige onderzoeken geen positieve effecten van cafeïne op de vermindering van de eetlust.
Cafeïne zou je ook kunnen helpen je metabolisme met maximaal 11% te stimuleren en de vetverbranding met maximaal 29% te verhogen bij magere mensen.
Houd er echter rekening mee dat een cafeïne-inname van 250 mg of meer de bloeddruk bij sommige mensen kan verhogen.
Dosering
Een kop normaal gezette koffie bevat ongeveer 95 mg cafeïne (77).
Doseringen van 200 mg cafeïne, of ongeveer twee koppen gewone koffie, worden meestal gebruikt voor gewichtsverlies. In onderzoek worden over het algemeen doses van 1,8-2,7 mg per pond (4-6 mg per kg) lichaamsgewicht gebruikt.
Deze doses kunnen echter afhankelijk zijn van de persoon en eventuele bijwerkingen.
De conclusie
Van bepaalde kruiden en planten is bewezen dat ze gewichtsverlies bevorderen.
Ze werken door de eetlust te verminderen, het volheidsniveau te verhogen, de maagontlediging te vertragen, de absorptie van voedingsstoffen te blokkeren en de eetlusthormonen te beïnvloeden.
Oplosbare vezels zoals fenegriek en glucomannaan zijn geweldig in het vertragen van de maaglediging, het verhogen van de volheid, en het remmen van de energie-inname.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia en garcinia cambogia bevatten verbindingen die het serotonineniveau in de hersenen helpen verhogen, wat aantoonbaar de volheid verhoogt en de inname van koolhydraten vermindert.
Yerba mate, koffie en groene thee-extract zijn rijk aan cafeïne en verbindingen zoals EGCG, waarvan is aangetoond dat ze de voedselinname verminderen, de eetlusthormonen beïnvloeden en de stofwisseling stimuleren.
Tot slot is van CLA aangetoond dat het de vetverbranding verhoogt en de eetlust vermindert.
Hoewel de resultaten per individu kunnen verschillen, lijken deze supplementen een goede aanpak voor mensen die op zoek zijn naar een meer natuurlijke benadering van gewichtsverlies.
